Para las mujeres deportistas dejar de entrenar se convierte en una pesadilla, por esa razón aquí te aclararemos las dudas sobre el entrenamiento.
A veces por estar embarazadas, muchas mujeres se cohíben de seguir con su rutina diaria de ejercicios por miedo a algún problema o inconveniente con el bebé. Sin embargo, y aunque existen dudas al respecto, no hay nada más positivo que llevar un embarazo activo y sin sedentarismo. ¿Hay que tener precauciones? Claro que sí, pero estas se deben tener ya sea que se entrene o no. Así que no te limites, si desde siempre acostumbrabas a correr, no dejes tu estilo de vida a un lado y sigue en el mundo runners.
Primer trimestre
Si te iniciaste como corredora poco tiempo antes del embarazo, estos serían los meses en los que más se debe prestar atención, pues existe el riesgo de que la placenta se despegue del útero, por lo que se debe tener extremo cuidado con la fuerza de los entrenamientos, ya que suelen aumentar los riesgos de un posible aborto.
Principiante: Cuando descubras que estás en estado, debes reducir al menos un 20% la intensidad y volumen de los mismos. Recuerda que tu cuerpo apenas estará acostumbrándose a los cambios, náuseas y mareos, por lo que obligatoriamente tu rutina debe adecuarse a ello.
Nivel intermedio: Si por el contrario, llevas ya un año corriendo, puedes seguir con tu plan de ejercicio, al menos unos 20 a 25 km, saliendo 3 a 4 veces por semana, dejando un día de intermedio por descanso.
Nivel avanzado: Si ya eras toda una experta en el área, lo único que debes modificar son las series, cambios de ritmo y climas fuertes.
Segundo trimestre
Ya la barriga se comienza a notar y los malestares debieron haber pasado un poco. Una razón más para continuar corriendo y ejercitándote.
Principiante: Esta etapa te da la opción de subir la intensidad al caminar. Empieza con diez minutos de un ligero trote, para luego aumentarle velocidad por diez minutos más. Luego, baja el ritmo por cinco minutos y vuelve a caminar rápido acompañada del movimiento de atrás hacia delante de tus brazos. Repite el procedimiento hasta alcanzar una hora.
Nivel intermedio: Si todo transcurrió muy bien los primeros tres meses, sigue haciéndolo de la misma manera, pero evitando los lugares con obstáculos.
Nivel avanzado: Puedes correr a un ritmo más suave cinco días a la semana, también, optar por intercalar días con natación resulta ser una excelente opción para un mejor aguante.
El tomar agua constantemente te dará más fuerza para continuar corriendo.
Tercer trimestre
Pensarás que por ya tener la barriga bastante grande, deberás dejarlo todo hasta aquí. Pero no, al contrario, es cuando más debes estar pendiente de ejercitarte para no sufrir de sobrepeso.
Principiante: A pesar del notable crecimiento de tu vientre, caminar con velocidad diariamente por 30 minutos resulta de maravilla.
Nivel intermedio: Si te sientas cómoda lo puedes seguir haciendo. Una manera fácil de comprobar resistencia, habla mientras corres, así te darás cuenta de cuando parar.
Nivel avanzado: Intercala varios días con prácticas de natación, tu respiración mejorará muchísimo al hacerlo. Además, estarás evitando cualquier indicio de kilos de más.
Toma nota
Te mencionaremos una serie de consejos que te servirán de mucha ayuda a la hora de iniciar tu plan de ejercicio:
Solo si corrías de manera habitual antes del embarazo lo puedes seguir haciendo.
Vigila las pulsaciones de tu corazón mediante un monitor cardíaco.
Es necesario que visites a tu medico antes de correr, pues solo él te dará la autorización para hacerlo.
Una ropa cómoda y holgada.
Hazlo solo los momentos del día en donde el calor no sea el protagonista.
Come saludablemente.
Habla el experto
Sioblan Dolan, ginecobstetra y asesora médica de March of Dimes, asegura que el ejercicio durante el embarazo no causa ninguna dificultad, pero que antes de iniciar, la futura debe necesariamente ser evaluada por un especialista. “Las mamás pueden beneficiarse de la actividad aeróbica y de los ejercicios de fuerza antes y después del parto. Se debe evaluar la salud en general de una mujer, incluidos los riesgos obstétricos y médicos, antes de recomendar un programa de ejercicios”.
Si nunca en la vida habías participado en carreras, lo más recomendable es que lo haga por primera vez luego de dar a luz.
Indudables beneficios
El deporte aporta un mejor bienestar a nuestra salud, de hecho, está comprobado que las personas que se ejercitan logran vivir muchos años más. Por eso, no debes olvidar las bondades extras que ofrece el correr para tu embarazo:
Se reducen las complicaciones de parto.
Mejora el estado de ánimo.
Se controla el peso.
Se disminuye el riesgo de padecer diabetes gestacional.
Hay mayores posibilidades de tener un bebé con mejor salud.
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